Plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire

Quiconque souhaite prendre de la masse musculaire doit avant tout faire un entraînement intense. Le plan d’entraînement pour prendre de la masse musculaire est très différent des entraînements classiques de développement musculaire (hypertrophie) ou de tonification.

Bases de l’entraînement pour gagner de la masse musculaire

Le programme de musculation et prise de masse consiste principalement en des exercices de base complexes qui travaillent l’intégration de gros muscles, tels que les pectoraux, les muscles du dos et les jambes. Cependant, l’essentiel pour obtenir une augmentation de masse est d’augmenter progressivement la force. Nous vous montrons ce que cela implique et nous analysons en détail toutes les variables d’un plan d’entraînement pour la prise de masse. Notre objectif : en vous communiquant les bases théoriques de l’entraînement, nous souhaitons vous faire prendre conscience des entraînements spécifiques pour prendre de la masse musculaire. De plus, nous vous donnons la possibilité de sélectionner des exemples de plans de gain de masse ou la possibilité de configurer votre propre plan d’entraînement pour le gain de masse musculaire.

Fréquence d’entraînement

Pour obtenir une masse musculaire de qualité, il suffit d’exercer suffisamment de muscle trois fois par semaine. En raison de l’effort intense avec des poids élevés et de la poussée du corps à la limite, il est recommandé d’inclure au moins un jour de repos entre les séances individuelles. En principe, il est possible de diviser le plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire en un entraînement par étapes selon les parties du corps ou un cycle complet du corps. Pour les personnes qui viennent de commencer l’entraînement (avec un maximum de 6 mois d’expérience), un entraînement complet du corps pour prendre de la masse musculaire est le plus indiqué . Dans ce type d’entraînement, des exercices de base tels que les soulevés de terre, l’aviron, le développé couché, la presse militaire et les squats sont principalement effectués. En raison de la fréquence élevée de ces exercices de base, une forte augmentation de la force peut être obtenue en très peu de temps.

Les athlètes avancés (avec plus d’un an d’expérience) qui décident d’augmenter leur masse musculaire peuvent également concevoir leur plan d’entraînement comme un programme par étapes .

Dans ce cas, le split classique est en 3 étapes , avec un focus dos/biceps (jour 1), pectoraux/triceps (jour 2) et jambes (jour 3).

Fréquence d’entraînement en un coup d’œil :

  • 3 entraînements par semaine
  • Plan d’entraînement complet du corps pour les débutants
  • Formation par étapes pour les experts

Les jours de repos sont très importants pour garantir la croissance des muscles, puisque les processus qui y conduisent ont lieu dans la phase de repos et de régénération et non lorsque des efforts sont faits. Un entraînement de résistance intense supplémentaire est totalement contre-productif pour l’augmentation de la masse musculaire.

Un entraînement à haute intensité brûle beaucoup de calories et rend extrêmement difficile la prise de masse. Les longues courses d’endurance encouragent la production d’hormones cataboliques (réductrices musculaires) , elles sont donc négatives pour le gain de masse.

Pour toutes ces raisons, nous recommandons d’inclure au maximum un entraînement en résistance par semaine dans le plan d’entraînement pour prendre de la masse musculaire. L’avantage que cela comporte est que le transport des nutriments au sein des muscles peut être accéléré et la régénération des différents muscles est ainsi favorisée .

L’entraînement en résistance doit être effectué l’un des jours de repos de la semaine.

Les pauses d’entraînement en un coup d’œil :

  • Croissance musculaire en phase de repos
  • Entraînement de résistance dosé pour renforcer la condition physique

Conseils pour le plan d’entraînement pour gagner de la masse musculaire

Tenez un journal d’entraînement

Si vous souhaitez développer une véritable masse musculaire de qualité, nous vous recommandons de tenir  un journal d’entraînement  dans lequel vous noterez clairement les séries effectuées et les poids utilisés. De cette façon, vous pouvez être sûr d’augmenter progressivement votre force et votre poids.

Nutrition sportive complémentaire

Outre un entraînement musculaire progressif et un plan de nutrition structuré, la mise en œuvre intelligente de la nutrition sportive dans le plan d’entraînement convient également pour gagner de la masse musculaire. De manière générale, vous pouvez également déterminer vos besoins caloriques dans les phases de prise de masse grâce au calculateur de calories et adapter votre alimentation. Avec le supplément de créatine , ils peuvent améliorer les valeurs de vitesse et de force maximale , ce qui profite aux athlètes lors d’exercices de base complexes avec un faible nombre de répétitions. De plus, la créatine peut stocker de l’eau dans les muscles, ce qui a un effet très positif, notamment pour le stockage du glycogène dans les muscles. Les shakes protéinés tels que les protéines de lactosérum sont idéaux pour un apport suffisant en protéines à des fins de croissance musculaire . Grâce à son excellent profil en acides aminés , ce shake protéiné est idéal pour le développement et le maintien à long terme de la masse musculaire.

Avoir un partenaire d’entraînement

Il est fortement conseillé, surtout pour les débutants, d’avoir un partenaire d’entraînement qui peut expliquer en détail l’exécution correcte de toutes les techniques d’entraînement élémentaires et qui supervise une position correcte lors de leur exécution, ce qui minimise le risque de blessure et maximise l’efficacité des différentes des exercices. Les phases basses se surmontent plus facilement grâce à la motivation mutuelle et à l’entreprise d’aller en formation.

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