Petit déj’ bio ? Muesli beaucoup !

C’est un « repas de roi » disent les diététiciens. Tout en gourmandise, il doit apporter environ un quart des calories de la journée, pour partir du bon pied. Et en version bio, le petit déjeuner, ça ressemble à quoi ? Cinq étapes pour s’y mettre. Par Emmanuelle Vibert

Cet article est extrait de NEOPLANETE 7.

CE QUE JE FAIS DISPARAÎTRE DE LA TABLE

Les aliments raffinés. Des tartines de pain blanc, du sucre (toujours blanc) dans votre café ? Halte-là ! Les aliments raffinés sont pauvres en fibres, vitamines, oligoéléments.

Les céréales chocobidule et popmachin. Parce que jus­tement, la plupart du temps, elles ont pour ingrédients principaux des céréales raffinées et du sucre blanc (beaucoup trop). Elles sont aussi trop salées (même si les fabricants se sont fait tirer les oreilles sur ce point et ont réduit les doses).

Les viennoiseries. Bon d’accord, on vous laisse le tradition­nel croissant du dimanche, si vous y tenez. Mais attention : on le choisit pur beurre, pour être sûr d’éviter l’huile de palme, pas très intéressante sur le plan nutritif et dont la surproduction fait des ravages dans les forêts tropicales d’Asie.

LES MAUVAISES IDÉES BIO

• Croquer des gâteaux secs bio dès potron-minet. Tout ce qui est labellisé AB n’est pas forcément diététiquement cor­rect. Ainsi, au rayon des gâteaux bio, on trouve un peu partout : de l’huile de palme, du sucre blanc, de la farine de blé raffinée…

Les céréales bio qui imitent les conventionnelles. Certaines marques bio essaient d’imiter les chocobidule et popmachin. D’abord, c’est beaucoup moins bon (faites le test sur vos enfants accros aux paquets du supermarché, le résultat est sans appel). Ensuite, la composition n’est pas forcément intéressante.

LES IDÉES BIO, FACILES ET TROP BONNES

Une tartine de pain complet avec de la purée d’aman­de et du miel. Tout simplement sublime. Et pour varier les plaisirs, choisissez d’autres pains (à l’épeautre, aux graines…), d’autres purées (noisette, cajou, sésame…) et essayez de la confiture ou des compotes de fruits à la place du miel.

Les smoothies. Investis­sez dans un blender, vous ne le regretterez pas. Mixez une banane, un fruit frais de saison (fraises, poire, pêche…) et une rasade de lait vé­gétal (amande, soja, riz, noisette…). Parfu­mez avec du gingembre frais, de la vanille, une pincée de cannelle… Ajoutez une poi­gnée de framboises ou de mûres conge­lées après votre récolte phénoménale de cet été. Directement dans le blender, sans les dégeler, pour un effet encore plus crémeux.

Les tisanes. Non, elles ne sont pas réservées aux soirées avec votre grand-mère. Les infusions de verveine, thym ou romarin sont délicieuses pour se réveiller en douceur.

C’EST DIÉTÉTIQUEMENT CORRECT, MAIS EST-CE VRAIMENT BON ?

Des flocons d’avoine, des graines de courge et quelques raisins secs… Beaucoup fuient à la simple évocation du mot muesli. Il faut bien avouer qu’à ce rayon-là, la plupart des paquets nous évoquent surtout des souvenirs de porridge dur à avaler. Es­sayez donc, pour vous réconcilier avec le genre, de créer votre propre mélange. Il faut des flocons de céréales (avoine, châtaigne, quinoa…), des graines (amandes, noix, noisettes…). Ajoutez du sucre complet, pour les plus gourmands. Faites toaster le tout sur une plaque de cuisson au four. Les saveurs vont ressortir, le sucre caraméliser… Ajoutez vos fruits secs préférés (abricots, figues…). C’est mieux, non ?

LES RECETTES ET CONSEILS D’EXPERTS

Valérie Cupillard, on vous en parlait déjà dans notre dernier numéro, pour la réédition de son livre « Fêtes bio ». Normal, on est fan. C’est une puriste de la cuisine bio – avec graines germées et souvent ni lait, ni gluten – qui apporte une vraie créativité au genre. Dans Petits déjeuners bio (éditions La Plage), Valérie s’inspire une fois de plus des saisons pour offrir des recet­tes à base de fruits (pêches rôties au four au miel de romarin), des idées de boissons (vegetal milk-shake aux abricots secs), des saveurs douces (quinoa aux amandes) ou salées (oeufs à la coque à la fleur de sel et au thym)…

Son conseil pour des petits déjeuner variés et gourmands ? Penser à pré­parer certaines choses la veille, comme un gâteau poires et noisettes.


Françoise Bon, conseillère en diététique, est l’auteur d’un autre li­vre sur ce thème : Petits déjeuners et Goûters bio (Ana­gramme éditions). Elle y parle d’ingrédients complets et sains, interroge un naturopathe et publie quelques recettes, parmi lesquelles une compote de fruits secs (voir ci-dessous). De quoi faire correctement le plein d’éner­gie pour la journée !

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