La recette d'Emilie :

Mini frittatas véganes aux légumes, Che figata !

Une récente étude de l’université d’Oxford, publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences (Pnas), prouve que le régime vegan éviterait des millions de tonnes de GES tout en améliorant la santé mondiale. Comme plus de la moitié des Français vous songez sérieusement à diminuer votre consommation de viande mais vous ne savez pas par où commencer ? Testez avec notre partenaire 1, 2, 3 Veggie une recette qui sent bon l’Italie !

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Recette d’Emilie Lefebvre / campagne 1, 2, 3 Veggie

Carne non grata

Rien d’étonnant, notre régime occidental hypercalorique, riche en viande est non seulement mauvais pour la santé (cancers, maladies cardiovasculaires…) mais aussi pour la planète. En suivant ce régime carné, les émissions de gaz à effet de serre devraient atteindre 11,4 milliards de tonnes équivalent CO2 en 2050 : c’est 51% de plus qu’en 2005-2007 (pour rappel, l’élevage représente actuellement 14,5% de l’ensemble des émissions de gaz à effet de serre dans le monde). Quant aux régimes végétariens et végétaliens, on estime une baisse de 45% et 55% par rapport au niveau de 2005-2007 !

Cette étude souligne que l’on devrait consommer 25% de fruits et légumes, 56% moins de viande et diminuer nos apports caloriques de 15%. Alors, on s’y met ?

Mais comment cuisiner le tofu, le seitan et le tempeh ?

Comment remplacer les œufs et les produits laitiers ? Ou encore adapter en mode veggie les grands classiques de la cuisine française ? L’Association végétarienne de France organise les ateliers de cuisine 1, 2, 3 Veggie pour apprendre à chacun-e les bases de la cuisine veggie. Les ateliers sont animés par des professionnel-le-s dont l’objectif est de partager leur savoir-faire et leurs astuces culinaires. Les séances se terminent par une dégustation des recettes préparées. Chacun-e repart avec les fiches cuisine. En ce moment, il y a des ateliers à Paris et à Lyon. Consultez l’agenda de cours.

Et pour se mettre en appétit, voici la recette des mini frittatas vegan aux légumes d’Emilie Lefebvre (à suivre sur kindhealthyhappy.com) dans le cadre de la campage 1, 2, 3 Veggie proposée par l’Association végétarienne de France.

Ingrédients

Pixabay
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Temps de préparation : 30 min. Pour 12 frittatas.

  • 500 g de tofu ferme
  • 200 ml de lait de soja
  • 1 c. à soupe de levure diététique, plus un peu pour la décoration
  • une pincée de sel, poivre et muscade
  • une pincée de curcuma en poudre, pour la couleur
  • 1 carotte râpée grossièrement
  • 100 g d’épinards frais émincés
  • 1 gros oignon frais émincé (partie blanche et verte)
  • un petit bouquet de coriandre
  • 1/2 c. à café de thym ou d’origan séché
  • une douzaine de tomates cerises

 

Préparation

  • Préchauffez le four à 180°C et préparez 12 moules à muffins.
  • Dans un blender, mixez le tofu, le lait de soja, la levure diététique, le sel, le poivre, la muscade et le curcuma jusqu’à obtenir une consistance bien lisse. Ajoutez un peu de lait de soja si l’ensemble parait trop épais. Réservez.
  • Dans une poêle ou une sauteuse, faites revenir à feu moyen la carotte et l’oignon dans un fond d’eau ou de bouillon végétal pendant environ 5 minutes. Ajoutez ensuite les épinards, la coriandre et les herbes séchées et poursuivez la cuisson pendant encore 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les épinards soient tout juste fondus. Ôtez du feu.
  • Ajoutez aux légumes la préparation au tofu et mélangez. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
  • Remplissez les moules, décorez de moitiés de tomates cerises et saupoudrez de levure diététique.
  • Enfournez pour 15 minutes, terminez la cuisson par quelques minutes au grill.
  • Sortez les frittatas du four et laissez-les tiédir quelques minutes avant de les démouler.

Astuces

Estragon / Pixabay
Estragon / Pixabay

Ces mini frittatas peuvent être préparées avec toutes sortes de légumes de saison.

N’hésitez pas à être généreux en herbes fraîches ! Vous pouvez varier les arômes avec d’autres variétés (persil, basilic, estragon, ciboulette…).

Les frittatas sont meilleures quand elles ne sont pas trop cuites. Selon la variété de tofu utilisée, adaptez le temps de cuisson et sortez-les du four quand le milieu est tout juste pris.

Les mini frittatas peuvent être dégustées pour l’apéritif, pour un brunch ou en entrée. Elles peuvent également être emportées en pique-nique.

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Emilie Villeneuve

Sa licence de journalisme en poche, elle s’envole pour la Réunion où elle arpente l’île en tant que journaliste radio au sein de RFO. Une fois revenue en métropole, Emilie se consacre à l’environnement et au bio avec Bioaddict.fr et pige également en tant que journaliste web avec DDMagazine.com. Elle intègre la rédaction de Néoplanète en avril 2011 dont elle est aujourd'hui la rédactrice en chef adjointe du site et de la webradio. Elle fait également partie de l'équipe de "Bougez Vert", émission diffusée sur Ushuaïa TV.