L’épinard version bio

N’en déplaise à Popeye, la principale vertu de l’épinard n’est pas son taux de fer, qui n’a rien d’exceptionnel. En revanche, ce légume de la famille des chénopodiacées – betterave, bette, carde…- présente d’autres avantages nutritionnels d’un très grand intérêt.

Une fiche produite par ProNatura, spécialiste des fruits et légumes biologiques.

EpinardHistoire

Originaire de Perse, l’épinard aurait été introduit par les Arabes en Espagne peu avant l’an mil, avant de gagner la France au temps des Croisés. Fort peu apprécié, il doit sa diffusion à Catherine de Médicis qui en raffolait. Les médecins le recommandaient pour ses vertus digestives bien avant que ses qualités n’intéressent un public plus large.

Consommation

Légume feuille à forte valeur ajoutée nutritionnelle, l’épinard est aussi très polyvalent : cru ou cuit, en salade, potage ou en accompagnement… Les consommateurs bio, en recherche d’aliments nutritifs, en sont très friands.

Les avantages nutritionnels :
sa forte teneur en eau (90 %) en fait un aliment très peu calorique. Par ailleurs, il est particulièrement riche en provitamine A (carotène), vitamines C et B9, en substances minérales (potassium, fer…), en fibres… À noter : son taux élevé d’antioxydants plus prononcé en culture biologique en fait un allié pour réduire les risques de maladies cardiaques et de cancers.

Pour bien le choisir :
ses feuilles doivent être fermes, d’un beau vert foncé. Pour le conserver : en raison de sa fragilité, le préparer idéalement le jour de l’achat. Pour le congeler, blanchir deux minutes à partir de l’ébullition.

Trucs et astuces :
pour préserver ses qualités nutritionnelles, préférer la cuisson à la vapeur et dans tous les cas éviter de le cuire longuement.

Epinard 2Culture de l’épinard

L’épinard est un légume feuille qui apprécie les terrains frais et les climats tempérés. Il trouve dans le Sud-est des conditions adaptées. Il peut être récolté toute l’année, y compris en hiver où les légumes verts sont peu nombreux. Il se cultive essentiellement sous serre et un peu en plein champ au printemps et en automne.

L’épinard biologique

L’épinard fait partie des légumes qui retiennent la plus forte concentration de produits chimiques de synthèse. D’où la nécessité de le produire en bio pour protéger l’agriculteur et le consommateur.Le mode bio recourt à des méthodes naturelles et manuelles pour assurer la croissance de la plante dans de bonnes conditions. En vertu du dicton, « un binage vaut deux arrosages », l’épinard bio est biné et sarclé, ce qui favorise l’enracinement, améliore l’hygrométrie et lui évite le stress de la concurrence des mauvaises herbes. Contre les attaques de mildiou, l’agriculteur n’a d’autres moyens que la prévention, grâce à la préparation du sol et une gestion rigoureuse de la rotation des cultures. La récolte a lieu environ deux mois après le semis. Des cueillettes fréquentes stimulent l’apparition de nouvelles feuilles.

RECETTE : Feuilleté d’épinards au tofu

(Plus de recettes bio sur ConsoGlobe, Les recettes de Virginie)

Difficulté : Facile
Pour 4 personnes
Préparation : 20 min
Coût : 8€

Ingrédients :
800 à 1000 g de pousses d’épinards
gousses d’ail
1 à 2 oignons nouveaux (ou cives)
250 g de tofu
50 g de pignons de pin
2 cuillerées à soupe de sauce soja
poivre
1 c. à soupe d’huile d’olive
1/2 verre de vin blanc sec

Préparation :
>Faites griller les pignons de pin dans une poêle.
>Coupez le tofu en cube et faites le revenir dans un peu d’huile.
>Nettoyez et lavez les pousses d’épinards.
>La quantité paraît énorme mais cela diminue beaucoup à la cuisson.
>Préchauffez le four à 180° (th.6).
>Pelez et émincez finement l’ail.
>Ciselez les verts et émincez les oignons.
>Dans un wok faites chauffer l’huile et jetez-y l’ail.
>Mettez ensuite les épinards et faites- les cuire à feu vif 4 à 5 min.
>Ajoutez le vin blanc puis, le tofu coupé en dés et les oignons.
>Assaisonner avec la sauce de soja et laisser cuire 1 à 2 min.
>Sur le fond de pâte, mettez la préparation aux épinards et refermez en forme de chausson.
>Enfournez 20 min environ.

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