Comment cuisiner le tofu ?

À l’occasion de la Semaine européenne du soja, qui se déroule du 10 au 15 octobre, on s’intéresse au tofu. Plébiscité depuis longtemps par les végétariens et les végétaliens, le tofu est un excellent substitut à la viande. À condition de savoir le cuisiner, parce que seul, le tofu, c’est pas foufou ! Extrait du magazine Néoplanète n°23.

Mais c’est quoi ?
C’est une pâte blanchâtre, presque inodore, à base de lait de soja. Il en existe deux sortes : le tofu ferme, qui se présente en bloc et renferme 15 % de protéines et 120 calories pour 100 g ; le tofu dit« soyeux », plus mou, dont la texture ressemble à celle d’un yaourt ou d’un flan. Il recèle 5 % de protéines et 45 calories pour 100 g.

Comment le cuisiner ?
Plutôt fade et pas très appétissant de prime abord, le tofu fermeest « Une pompe à saveurs », insiste Frédérique Chartrand, fondatrice du blog www.biorecettes.com À vous de le parfumerà votre guise avec des herbes, des épices, de la sauce soja, du citron, de l’huile d’olive, du thym… « Il faut faire mariner les désde tofu au moins trente minutes, précise Alix Lefief-Delcourt, auteur des 30 Ingrédients de la cuisine bio, paru aux éditions Leduc.s. Vous pouvez ensuite les faire revenir à la poêle avec des légumes. » Souple et crémeux, le tofu soyeux, lui, remplace très bien la crème fraîche dans de nombreuses recettes salées et sucrées. « Pensez à l’égoutter une quinzaine de minutes avant de le cuisiner car il contient beaucoup d’eau », prévient Frédérique Chartrand.

Manque de temps ?
Testez le tofu fumé en salade, dans une quiche ou une omelette. Coupé en fines lamelles, il ressemble beaucoup à du lardon. Autreoption : le tofu déjà aromatisé aux herbes, aux algues ou au curry. Veillez simplement à ce que la préparation ne soit pas trop riche en lipides.

Ses bienfaits
Bonne nouvelle pour les fous de tofu : il est sain, nutritif, bon marché et procure un excellent apport en protéines de bonnequalité sans cholestérol. « C’est aussi une source d’acides aminés, de manganèse et de fer, explique Alix Lefief-Delcourt. Associez-le avec des fruits et des légumes riches en vitamine C, comme le brocoli, pour une meilleure absorption du fer. » Puisqu’il est plein de phyto-œstrogènes, il est recommandé aux femmes pour prévenir le cancer du sein et atténuer les effetsde la ménopause. En revanche, pour les enfants, ne dépassez pas une portion de soja par jour.

Est-il écolo ?
Obtenu grâce au caillage du lait de soja, le tofu utilise beaucoup d’eau lors de sa fabrication. En effet, le soja est trempé dans de grands réservoirs, avant d’être broyé en une pâte qui sera chauffée, filtrée et coagulée. Vient ensuite l’étape de la pasteurisation… assez énergivore ! D’autant qu’une grande partiedu soja consommé dans l’Hexagone provient du Brésil, où sa culture progresse au détriment de la forêt amazonienne.

Et selon une étude commandée par le gouvernement hollandais, un kilo de tofu vendu aux Pays-Bas produit environ deux kilos d’équivalent CO², de la ferme jusqu’au supermarché, contre trois kilos pour le poulet…

L’idéal ? L’acheter made in France. C’est ce que propose Sojasun. Mais aussi la marque Soy, que l’on trouve en magasins bio, compte plus de 200 agriculteursexploitant 2 000 hectares de soja bio, garanti sans OGM, dans les départements du Tarn, de la Haute-Garonne et du Gers. Cerise sur le tofu : la fabrication se fait sur les lieux même de la production.

Crédit photo : Alix Lefief-Delcourt.

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